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Gesunde Ernährung geht einfach

Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Unser Essen beeinflusst uns. Was wir heute essen, kann uns morgen beeinflussen. Was wir die nächsten Jahre essen, wird unser Leben beeinflussen. Daher sollten wir auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Aber wie einfach ist es sich gesund zu ernähren? Und was versteht man unter gesunder Ernährung überhaupt?

Dazu haben wir die Diätologin Theresa Vierlinger BSc, die den Leitspruch „Ernährung i(s)st die erste Medizin“ verfolgt, befragt und Folgendes herausgefunden.

Was bedeutet „gesunde Ernährung“?

Den Begriff „gesunde Ernährung“ zu definieren ist schwierig, da es keine einheitliche Definition gibt. Sie kann auch für jeden etwas anderes sein. Was aber fest steht ist: Gesunde Ernährung bedeutet keinesfalls Verzicht.

Hier ein paar grundlegende Tipps:

Mindestens 3 Portionen (=Handvoll) Gemüse pro Tag
2 Portionen Obst
Vollkornvarianten anstatt Weißmehlprodukten
- Im Vollkorn sind wertvolle Ballaststoffe enthalten, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen, länger sättigen und günstig für die Verdauung sind
Fettarmes Fleisch, aber fettreicher Fisch
- Fettreiches Fleisch enthält viele gesättigte Fettsäuren, die in hohen Mengen negative gesundheitliche Auswirkungen haben können
- Fettreicher Fisch enthält wertvolle Omega 3 Fettsäuren, welche entzündungshemmend, blutdrucksenkend und blutfettsenkend wirken können
Pflanzliche Öle mit reichlich ungesättigten Fettsäuren, die Herz- und Gehirn positiv beeinflussen
- Raffiniertes Rapsöl (für die warme Küche)
- Kaltgepresstes Olivenöl (für Salate)
- Leinöl (für Salate, zum Garnieren oder im Joghurt)
Nüsse und Samen in allen möglichen Variationen (im Müsli, im Joghurt, im Salat oder als Leinsamenpudding)
Mit Milchprodukten wie Joghurt, Topfen oder Käse die Knochen stärken
- Aufgrund des enthaltenen Calciums sind sie für die Knochengesundheit essentiell und sollten täglich verzehrt werden
Pflanzliche Proteine einbauen (Kichererbsen, Linsen oder Tofu)
- Hülsenfrüchte enthalten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die unser Immunsystem gesund halten
Günstige Zubereitungen wählen (Braten mit wenig Öl, Dünsten oder Garen) Pro Tipp: Eine gut beschichtete Pfanne, die wenig Öl erfordert und gleichzeitig nichts anbrennt verwenden.

Wenn man diese einfachen, aber hilfreichen Tipps beachtet, ist es eine Leichtigkeit sich als Beginner an eine gesunde Ernährung zu halten.

Kleine Schritte sind besser als keine Schritte

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung beginnt im Kopf. Eine gesunde Ernährung ist keine Diät, die für ein paar Wochen eingehalten wird, sondern eine langfristige Ernährungsweise. Beginnt man seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen, ist es nicht sinnvoll voller Tatendrang alles auf einmal umsetzen zu wollen, sondern in kleinen Schritten. Sei es zu versuchen mehr Gemüse einzubauen, mehr Vollkorn zu essen oder einfach bewusster zu essen. Sich Gedanken zu machen, wie und was man umsetzten möchte, spielt dabei eine wichtige Rolle. Das beginnt beim Einkauf, bis hin zur Planung von Mahlzeiten. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist eine Lebenseinstellung, bei der man die Effekte dieser am eigenen Leib spürt.

Vorteile einer gesunden Ernährung

Ein enormer Langzeit-Vorteil ist, dass das Risiko für diverse Erkrankungen und Symptome wie Bluthochdruck, ein plötzlicher Herzinfarkt oder Diabetes Mellitus reduziert wird. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung in Verbindung mit täglicher Bewegung ist außerdem mit einer gesteigerten Lebenserwartung verbunden. Ganz spannend mag auch sein, dass sogar positive Effekte in der Prävention von Depressionen oder Alzheimer diskutiert werden.

Bereits nach kurzer Zeit zeigen sich Effekte wie eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, bessere Konzentration und Wohlbefinden.

Auch unsere Psyche wird von unserer Ernährung stark beeinflusst. Denn Ernährung dient nicht nur dazu körperliche Bedürfnisse zu befriedigen, sondern auch um andere in unserem Körper lebende Organismen zu versorgen. Dazu zählt unser Mikrobiom, das die Gesamtheit aller im Darm lebenden Organismen darstellt. Diese Organismen kommunizieren über die sogenannte Darm-Hirn-Achse mit dem Gehirn und tauschen Informationen aus. Mittlerweile geht man davon aus, dass das Mikrobiom an der Steuerung von Emotionen, Gedächtnis, Schmerzwahrnehmung und Stressempfinden stark beteiligt ist.

Beispielsweise wird das „Glückshormon“ Serotonin vorwiegend im Darm durch Bifido Bakterien gebildet, wodurch Wohlbefinden und Stimmung beeinflusst werden. Das Stresshormon Cortisol wird durch die Laktobazillen (Bakterienart) gesenkt, was wiederum Auswirkungen auf das Stressempfinden hat.

Dadurch steht fest: Besteht ein Ungleichgewicht im Darm, so kann auch ein Ungleichgewicht im Kopf entstehen. Und auch hier hat sich gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung mit probiotischen Lebensmitteln (wie z.B. Naturjoghurt, Kefir oder Buttermilch) das Mikrobiom positiv beeinflussen können.

Zum Abschluss haben wir Fr. Vierlinger noch ein paar Fragen zu gesunder Ernährung gestellt.

Muss ich bei einer gesunden Ernährung auf Süßes verzichten?

Natürlich könnte man anstatt zu Süßigkeiten zu gesünderen Alternativen, wie Nüsse oder Obst greifen. Jedoch sind auch in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung Süßigkeiten nicht verboten. Es besteht die Gefahr bei ständigem Verzicht darauf das Verlangen danach nur noch mehr zu steigern. Bis irgendwann ein Einbruch folgt, bei dem dann anstatt einer Rippe Schokolade eine Tafel gegessen wird.

Süßigkeiten sollten bewusst und in kleinen Mengen genossen werden. Das Geheimnis stellt hier die Balance dar.

Wie bleibe ich motiviert mich gesund zu ernähren?

Indem man sich veranschaulicht, was man damit für den eigenen Körper tut. Nahrung i(s)st die erste Medizin und darum sollten wir darauf schauen, was wir uns täglich zuführen und unserem Körper Gutes tun.

Gibt es eine schnelle und einfache Möglichkeit an gesunde Rezepte zu gelangen, wenn mir selbst keine einfallen?

Ja, denn zum Glück gibt es mittlerweile unzählige Rezepte im Internet und auf Social Media. Auch ich poste wöchentlich neue Rezepte und Ernährungsinfos auf meinem Instagram oder Facebook Kanal (@dergsundeweg). Wenn ihr wollt, schaut gerne vorbei und probiert einfache und gesunde Rezepte aus.

Und hilfreiche Links wie du dein neues Zuhause schnell findest, haben wir hier für dich zusammengestellt:

Autor: Alexander Simon.

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Kategorie: Allgemein, Tipps & Tricks zuhause